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减掉大肚腩的方法不是练腹肌,这组动作,帮你瘦全身并消灭大肚子
2022-09-28

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位,当我们日常热量摄入大于消耗之时,我们就会慢慢变胖,而在变胖过程中,肉肉一般会从腰腹部开始长起来,所以,即使是我们在整体不太胖的情况下腰腹部的赘肉也会比较多。所以当我们意识到这个问题之时,我们最想减的部位也是腰腹部,但是腰腹赘肉虽然容易生长,但也相对难减,所以在这个过程中,我们要调整心态并选择方法慢慢地把它减掉。

但是,在减掉腰腹赘肉之时,我们也会经常犯一个错误,就是不去考虑能量平衡的问题,而是想着通过几个腹肌训练而把大肚腩减掉。其实这里并不是说腹肌训练不会起作用,而是没有抓住重点,因为在减肥过程中并没有局部减肥的存在,而腹肌训练所针对的是腹部的肌肉而非脂肪,虽然坚持训练会让腹肌在一定程度上生长而变厚,但是对于腰腹部脂肪来讲则作用不大。

所以,当我们想要减掉腰腹部脂肪的时候,我们需要做的是从热量摄入与消耗之间找出口,让日常热量摄入小于热量消耗并保持下去,这样我们就会慢慢地瘦下来,而在瘦下来的过程中,腰腹部的赘肉就会随之减少,因此,我们要做的就是合理地控制饮食以保证日常热量摄入的基本稳定且不超量,然后再结合规律的运动来扩大热量消耗,两者相结合去制造出热量缺口从而让自己瘦下来。

那么,在运动方式的选择上,我们可以去做有氧运动,但有氧运动的缺点在于耗时较长,且身体很容易对其适应而降低效果,同时长时间的有氧运动还会在一定程度上导致肌肉的流失。所以如果身体条件允许,我们最好的方法是选择一种高效率的方法,来把时间真正的利用起来,这种方法就是进行HIIT。因为HIIT的突出的优点就是省时高效,并且还会在运动之后持续燃脂,除此之外,运动时间较短不会造成肌肉的流失,还会由于动作的安排而在一定适度上锻炼到肌肉。

鉴于此,下面分享一组比较简单的HIIT训练,之所以说比较简单,因为在这组动作当中并没有波比跳,当然,运动强度与难度也因人而异,如果我们觉得这组动作强度比较大,我们可以通过对动作幅度、速度、休息时间甚至是动作的调整来使得强度适合自己,当然,如果感觉强度比较低,我们也可以通过这几点来进行调整,并且可以在中间插入波比跳。

动作一:开合跳(30-45秒)

自然站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

双腿向外跳开,同时双臂向上举起,双脚落地后再向内跳回,同时双臂下落还原

注意动作过程中保持均匀节奏,注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二:卷腹(16-20次)

仰卧,上半身贴地,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,双手置于耳旁

保持下背部着地,腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后起身还原

注意起身过程中双臂与颈部不要参与发力,只是跟随身体向前移动

动作三:深蹲(15-20次)

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作四:高抬腿(30-45秒)

双脚微微分开站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧

保持身体稳定,双脚交替快速向前提膝抬起,每一次抬腿时都要让大腿到达髋部位置

保持均匀节奏,双臂随着双腿动作自然前后摆动

动作五:台阶蹬凳(16-20次)

面对台阶站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

保持背部挺直,一只脚踩住台阶,另一只脚跟蹬地向上起身站起

站稳后双脚交替向下还原

动作六:俯卧撑(10-12次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面后起身还原

注意动作全程保持背部挺直,起身时至手臂伸直状态,但要让手肘微屈

动作七:向前箭步蹲(16-20次)

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

保持背部挺直,向前迈出一步并下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原,然后再换边做弓步

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

注意事项:

本组运动强度比较大,所以在开始之前一定要充分热身,在动作间休息45秒左右,休息的同时不要静止不动,要在轻微的活动中度过,每次进行2-4组,每周3-4次。

对于新手、心肺功能不好的朋友、被医生告知不能进行高强度运动的朋友要谨慎进行,不要勉强,即使是要去尝试,在尝试过程中要听身体的话,感觉到不舒服就要立即停止运动。

无论是什么样的运动形式都会消耗掉一定的热量,但是想要热量消耗对于减肥来讲有意义,则需要以合理的饮食控制为前提,不是一味地运动而不控制饮食。

减肥是一件长期才能看到效果的事情,所以要为自己设定合理的目标,并长时间地坚持下去。

作者:十月知行